コーヒー、紅茶好きの味方――ゴマ
一日にコーヒーや紅茶を何杯も飲む人はゴマがお勧めです。
コーヒーや紅茶といったタンニンを含むものをたくさんとると、亜鉛不足をまねくおそれがあるからです。
もちろん、飲むタイミングをコントロールすることで、亜鉛不足をある程度ふせぐことも可能です。
しかし、嗜好品というのは、自分の好きなときに、ホッと一息つきたいときにとりたいものです。
亜鉛不足を気にしながらコーヒーや紅茶を飲んでもおいしくありません。
なにかいい方法はないものでしょうか。
そこでゴマの登場なのですが、その前に、亜鉛とは何か、亜鉛がたりないとどうなるのか、について話したいと思います。
それから、なぜ、亜鉛不足にゴマがよいのかを話したいと思います。
コーヒーや紅茶をたしなむ人にとって、ゴマが心強い味方であることを納得してもらえるのでは、と思います。
亜鉛とは？
亜鉛とは、鉄やカルシウム、ナトリウムなどと同じく、体にとってなくてはならない必須ミネラルの一つです。
体内で作りだすことができないため、わたしたちは食事から定期的に摂取する必要があります。
亜鉛は、一日に、成人の男性であれば10mg、女性は8mgを取る必要があるといわれています。
わたしたちが口にする米や麦などの穀類、豆類、肉や魚介類、きのこやイモ類、乳製品など、
たいていの食品に亜鉛は入っているため、亜鉛が含まれた食品を求めてスーパーの中を必死にさがす必要はそれほどありません。
ところが、それぞれの食品に含まれる亜鉛の含有量はわずかなことと、腸管における吸収率が低いこともあって、
意識的にとることをこころがけなければ亜鉛は不足しがちになります。
もしもあなたが、平均的な日本人の食事をとっている人だった場合、亜鉛不足になっている可能性があります。
かりに、食事から亜鉛を十分にとっていたとしても、亜鉛の吸収をさまたげるものも一緒にとっているなら、
実際に体に入る亜鉛の量は減ります。
冒頭にも書いたように、亜鉛の吸収を妨げるものに、タンニンの含まれるコーヒーや紅茶があります。
便秘予防や腸内環境のためにもとる必要のある食物繊維も亜鉛の吸収をさまたげてしまいます。
さらに亜鉛というものは、運動をすると汗から出て行くため、運動量によって個人の必要摂取量もかわってきます。
必須の言葉からもわかるとおり、体にとって必要不可欠な亜鉛ですが、これが不足すると以下のようなことが起きる可能性があります。
亜鉛が不足するとどんなことが起こるのか？
亜鉛は、タンパク質の合成に必要な酵素を構成するため、新陳代謝の活動に悪影響が出ます。
脱毛や皮膚の炎症、貧血、免疫力の低下、生殖機能の低下、味覚が正常に働かなくなったりします。
成長期の子どもの場合、低身長などの発育障害がおきることもあります。
亜鉛は体内でつくられないため、食事よってとりこまなければなりません。
たいていの食品は亜鉛を含んでいることを話しましたが、それでは、亜鉛を多く含む食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。
亜鉛を多く含む食べ物がわかれば、それを食べることで、亜鉛不足は解消するのでしょうか。
亜鉛を多く含む食べ物
わたしたちが口にする食品のなかで、亜鉛の含有量がとくに豊富な食品に牡蠣があります。
牡蠣なら、男性は５個、女性は４個で、一日の必要摂取量をとれることになります。
他にも、豚レバーや牛モモ肉、うなぎなどは亜鉛の含有量の多い食品です。
では、ゴマはというと、魚介類や肉類に比べてそれほど含有量は多くありません。
ゴマの亜鉛の量は、100ｇ中に約6ｍｇほどで、かりに100ｇとっても、一日の必要摂取量にはとどかないくらいです。
それではなぜ、ゴマがいいといえるのでしょうか。
ゴマは「名脇役」
それは、亜鉛の多さだけで選んだとしても現実的ではないからです。
たとえば、牡蠣やうなぎ、豚レバーを、毎日、主食のように食べれるでしょうか。
不足しがちな栄養素をとることを考えたとき、肝心なのは、
単発的に一度にたくさんそれがとれたとしても意味はない、ということです。
食事は一日３食毎日行われるもので、その効果を得るには運動と同じく、定期性、継続性が要求されます。
つまり、現実的な問題として、
それを毎日調理して出せるのか、
毎日それを食べて飽きがこないか、
経済的にはそれを続けられるのか、
といったことを考える必要があります。
それに、亜鉛だけに着目した食事のとり方は、かえって食事のバランスを欠くことになりかねません。
こうしたことを考慮したとき、毎日無理なく継続できるもののなかにゴマがあります。
ゴマならば、砂糖、塩、酢、醤油、味噌（いわゆる「さしすせそ」）といった調味料と一緒に使えますし、
たいていの料理に入れても邪魔になりません。
ごはんにふりかけのようにかけたり、ラーメンに入れたり、炒め物や酢の物、和え物にいれたりと、
ゴマは、食卓に出る料理の主役を張ることはほとんどありませんが、いろいろな献立に使うことができます。
つまり、いろんな料理に使える（顔を出すことができる）名脇役なのです。
そして、経済的にも安くで手に入れられます（安いスーパーだと1㎏500円くらいであります）。
しかし、ゴマには亜鉛がふくまれているものの、その含有量は肉類や魚介類に比べて多くはありません。
それなのに、なぜ、ゴマはいいのでしょうか。
ゴマを毎日とったとしても、含有量が少なければ意味がないのではありませんか？
では、なぜゴマなのか、について話したいと思います。
大事なのは不足分を補うこと
先にも述べたように、ゴマはそれほど亜鉛の含有量は多くありません。
成人男子の一日の必要摂取量を満たそうとすれば、100ｇ以上をとらなければなりません。
それなのに、なぜ、ゴマなのか？
思い出してほしいのは、たいていの食品には亜鉛が含まれているという点です。
にもかかわらず、亜鉛が不足しがちになるのは、たいていの食品に亜鉛はふくまれてはいるものの、
その量が微量なことと、亜鉛が吸収されにくいものであるためです。
また、運動量の多さや、亜鉛の吸収を阻害する食べ物や飲み物をとることでも不足しがちになります。
この、「わずかに不足しがち」になっている分をとればいいのです。
日本人の亜鉛摂取量は必要量にくらべてわずかに少ない、と書きました。
具体的にいうとそれは、約1ｍｇほどです（あくまで平均で、個人の運動量、食生活によって変動します）。
これは、ゴマの場合、大さじ2.5杯くらいで十分とれる量です。
つまり、たいていの食品には亜鉛自体は含まれているので、不足分だけを補えればいいのです。
その不足分を補うのに、いろんな料理に使える名脇役のゴマはぴったりだと思いませんか？
そしてゴマには、亜鉛だけでなく、いろんな栄養素が含まれています。
ゴマはその半分が脂質なのですが、
これは、コレステロール値を下げる働きのあるオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸で成り立っています。
また、ゴマの約20％はタンパク質で、他に、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄といった必須ミネラルも含んでいます。
抗酸化作用のあるビタミンEやセサミンもあり、植物繊維も豊富です。
小さいながら栄養豊富なゴマ。
コーヒーや紅茶をたしなむ人にとって（またそれ以外の人にとっても）、
ゴマが心強い味方だということを納得してもらえたと思います。
最後に、ゴマの取り方についてですが、
ゴマはそのままふりかけたりしても食べれますが、食べる直前にすったもののほうが吸収率をあげれます。
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